Les protéines sont bien plus qu’un simple macronutriment : elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, au développement musculaire, et à de nombreux processus vitaux dans l’organisme. Pourtant, une question revient sans cesse chez les sportifs comme chez les sédentaires : "Combien de protéines par jour faut-il consommer ?"
Entre les recommandations officielles, les conseils des coachs et les tendances en nutrition sportive, il est facile de s’y perdre. Les besoins protéiques varient selon l’âge, le sexe, le poids corporel, l’activité physique, les objectifs sportifs (prise de masse, sèche, maintien), ou encore l’état de santé (femme enceinte, personne âgée, enfant en croissance…).
Dans ce guide, nous allons te donner des références claires, fondées sur des données scientifiques (notamment celles de l’ANSES), pour adapter ton apport protéique quotidien en fonction de ton mode de vie.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans presque toutes les fonctions de notre corps. Elles sont constituées de chaînes d'acides aminés, dont certains sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les produire seul. Il faut donc les obtenir par l’alimentation.
Les protéines participent à :
Chez le sportif, les protéines permettent aussi de limiter les microlésions musculaires, de favoriser la récupération et de développer la masse musculaire, surtout en musculation.
Le besoin en protéines dépend principalement du poids corporel, du niveau d’activité physique et de l’état physiologique (âge, grossesse, croissance, etc.). L’apport journalier recommandé (AJR) n’est donc pas universel.
Pour une personne sédentaire en bonne santé, les recommandations officielles tournent autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
👉 Exemple : une femme de 60 kg aura besoin de 48 à 60 g de protéines au quotidien.
Les pratiquants de sports comme la course à pied, le vélo ou la natation ont des besoins légèrement plus élevés pour permettre une bonne récupération musculaire :
👉 1,2 à 1,4 g/kg/jour est conseillé pour soutenir les efforts répétés et les longues distances.
En musculation, pour favoriser la croissance musculaire, le maintien de la masse maigre et la réparation des fibres, on recommande souvent :
👉 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
C’est le niveau d’apport protéique optimal dans une optique de prise de masse ou de recomposition corporelle.
Avec l’âge, la synthèse protéique diminue, et il est crucial de préserver la masse musculaire pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire).
👉 Un apport de 1,2 g/kg/jour est souvent recommandé chez les seniors.
En phase de croissance, les besoins en protéines sont également accrus, bien qu’ils varient selon l’âge. L’ANSES recommande en moyenne entre 0,95 g et 1,2 g/kg/jour pour les enfants et adolescents en bonne santé.
Les femmes enceintes ont besoin de protéines supplémentaires pour soutenir le développement du fœtus et les changements corporels :
👉 entre +10 à +20 g par jour, en fonction du trimestre. Cela représente souvent 1 à 1,2 g/kg/jour.
Pour connaître ton apport en protéines par jour, il suffit d’utiliser une formule simple basée sur ton poids corporel et ton niveau d’activité.
Formule générale :
👉 Poids corporel (kg) x besoin en protéines (g/kg/jour)
Tu peux ainsi adapter ton apport quotidien selon ton objectif : santé, sport, perte de poids ou développement musculaire.
Il est également utile de répartir son apport protéique tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
👉 Objectif : 20 à 30 grammes de protéines par repas, notamment au petit-déjeuner, où l’on manque souvent de protéines.
Et si vous cherchez à structurer votre entraînement musculaire en plus de votre alimentation, voici notre guide pratique : Comment trouver un coach sportif : guide étape par étape. Il vous aidera à planifier efficacement vos efforts.
Les protéines ne sont pas seulement utiles pour les sportifs ou la prise de masse. Elles sont également des alliées précieuses dans le cadre d’un objectif de perte de poids ou de rééquilibrage alimentaire.
Les protéines augmentent la sensation de satiété, bien plus que les glucides ou les lipides. Cela permet de réduire naturellement l’apport calorique sans frustration, en évitant les fringales entre les repas.
👉 Un repas contenant 20 à 30 g de protéines est associé à une meilleure satiété et à une meilleure gestion du poids.
Lors d’un déficit calorique, le risque est de perdre non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Un apport plus élevé en protéines permet de préserver les muscles tout en favorisant la perte de graisse.
Dans ce contexte, il est recommandé de viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, selon l’intensité de l’activité physique.
Pour une efficacité maximale, il est conseillé de répartir l’apport protéique entre les 3 repas principaux et éventuellement une collation protéinée (fromage blanc, œufs, yaourt grec, légumineuses…).
Il existe deux grandes familles de sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les deux ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Elles sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour le corps humain.
Exemples d’aliments riches en protéines animales :
Elles sont idéales pour soutenir le développement musculaire et la récupération après l’entraînement.
Elles sont parfois moins complètes (car déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels), mais elles sont intéressantes dans un régime alimentaire varié et équilibré.
Exemples de sources végétales :
💡 En combinant légumineuses + céréales (ex : riz + lentilles), on obtient une protéine végétale complète.
Pour composer des repas variés et riches en protéines, l’approche proposée par Manger Bouger est un bon point de départ.
Même avec les meilleures intentions, de nombreuses personnes – sportifs comme sédentaires – commettent des erreurs dans la gestion de leur apport protéique. Voici quelques conseils pour optimiser la consommation de protéines par jour sans tomber dans les pièges fréquents.
Consommer 100 g de protéines en une seule prise n’est ni utile ni efficace. Le corps humain ne peut assimiler qu’une quantité limitée de protéines à la fois (généralement 20 à 40 g par repas, selon le poids et l'activité).
👉 Pour une synthèse musculaire optimale, il est essentiel de répartir les protéines sur 3 à 4 repas au long de la journée.
Beaucoup de personnes pensent consommer assez de protéines, mais les analyses alimentaires montrent souvent un apport insuffisant, surtout chez :
Un calcul précis à partir du poids corporel est donc essentiel pour adapter l’apport journalier recommandé.
Certains produits "riches en protéines" du commerce (barres, yaourts, biscuits) contiennent beaucoup de sucres ajoutés, d’additifs ou de calories vides. Mieux vaut privilégier des aliments simples et naturels : œufs, légumineuses, viande maigre, fromage blanc…
Une alimentation équilibrée repose sur une combinaison de sources animales et végétales pour garantir un apport suffisant en acides aminés essentiels. Cela permet aussi de mieux fonctionner sur le long terme, avec des apports en fibres, vitamines et minéraux.
La question des poudres protéinées (whey, caséine, protéines végétales en poudre) revient souvent chez les sportifs, notamment ceux en musculation.
Les compléments ne sont pas indispensables, mais ils peuvent être utiles :
👉 Une dose classique (environ 30 g de poudre) apporte 20 à 25 g de protéines, soit l’équivalent de 100 g de poulet.
Si vous préférez être guidé via votre smartphone, découvrez notre sélection des meilleures applications de sport en 2025. Notre article Application sport : le top des apps pour s’entraîner efficacement en 2025 vous aidera à trouver les outils digitaux les plus adaptés à vos besoins.
Pour t’aider à calculer rapidement ton apport quotidien en protéines, voici un tableau récapitulatif basé sur les recommandations scientifiques :
Pour aller plus loin sur l’équilibre entre alimentation et activité physique, découvrez notre article Coach nutrition et sport : les clés pour optimiser votre santé. Vous y trouverez des conseils concrets pour ajuster vos apports selon votre métabolisme, vos objectifs, et vos habitudes sportives.
La question "Combien de protéines par jour" ne peut se résoudre par une seule réponse. Elle dépend de nombreux facteurs : ton poids corporel, ton âge, ton niveau d’activité, mais surtout de ton objectif (prise de masse, maintien, perte de poids ou santé globale).
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, au développement musculaire, à la récupération et à la prévention des blessures. Il est donc crucial de bien répartir ton apport en protéines sur tes repas, de varier les sources, et de respecter les recommandations adaptées à ton profil.
👉 Et si tu veux être accompagné pour calculer ton apport nutritionnel, atteindre tes objectifs sportifs ou adapter ton alimentation à ta pratique du sport, KOACHER est là pour t’aider.
👉 Rejoins dès maintenant la communauté KOACHER, et transforme ta routine sportive avec un coaching adapté à ton corps, tes besoins, et tes objectifs.
Les protéines sont bien plus qu’un simple macronutriment : elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, au développement musculaire, et à de nombreux processus vitaux dans l’organisme. Pourtant, une question revient sans cesse chez les sportifs comme chez les sédentaires : "Combien de protéines par jour faut-il consommer ?"
Entre les recommandations officielles, les conseils des coachs et les tendances en nutrition sportive, il est facile de s’y perdre. Les besoins protéiques varient selon l’âge, le sexe, le poids corporel, l’activité physique, les objectifs sportifs (prise de masse, sèche, maintien), ou encore l’état de santé (femme enceinte, personne âgée, enfant en croissance…).
Dans ce guide, nous allons te donner des références claires, fondées sur des données scientifiques (notamment celles de l’ANSES), pour adapter ton apport protéique quotidien en fonction de ton mode de vie.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans presque toutes les fonctions de notre corps. Elles sont constituées de chaînes d'acides aminés, dont certains sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les produire seul. Il faut donc les obtenir par l’alimentation.
Les protéines participent à :
Chez le sportif, les protéines permettent aussi de limiter les microlésions musculaires, de favoriser la récupération et de développer la masse musculaire, surtout en musculation.
Le besoin en protéines dépend principalement du poids corporel, du niveau d’activité physique et de l’état physiologique (âge, grossesse, croissance, etc.). L’apport journalier recommandé (AJR) n’est donc pas universel.
Pour une personne sédentaire en bonne santé, les recommandations officielles tournent autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
👉 Exemple : une femme de 60 kg aura besoin de 48 à 60 g de protéines au quotidien.
Les pratiquants de sports comme la course à pied, le vélo ou la natation ont des besoins légèrement plus élevés pour permettre une bonne récupération musculaire :
👉 1,2 à 1,4 g/kg/jour est conseillé pour soutenir les efforts répétés et les longues distances.
En musculation, pour favoriser la croissance musculaire, le maintien de la masse maigre et la réparation des fibres, on recommande souvent :
👉 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
C’est le niveau d’apport protéique optimal dans une optique de prise de masse ou de recomposition corporelle.
Avec l’âge, la synthèse protéique diminue, et il est crucial de préserver la masse musculaire pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire).
👉 Un apport de 1,2 g/kg/jour est souvent recommandé chez les seniors.
En phase de croissance, les besoins en protéines sont également accrus, bien qu’ils varient selon l’âge. L’ANSES recommande en moyenne entre 0,95 g et 1,2 g/kg/jour pour les enfants et adolescents en bonne santé.
Les femmes enceintes ont besoin de protéines supplémentaires pour soutenir le développement du fœtus et les changements corporels :
👉 entre +10 à +20 g par jour, en fonction du trimestre. Cela représente souvent 1 à 1,2 g/kg/jour.
Pour connaître ton apport en protéines par jour, il suffit d’utiliser une formule simple basée sur ton poids corporel et ton niveau d’activité.
Formule générale :
👉 Poids corporel (kg) x besoin en protéines (g/kg/jour)
Tu peux ainsi adapter ton apport quotidien selon ton objectif : santé, sport, perte de poids ou développement musculaire.
Il est également utile de répartir son apport protéique tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
👉 Objectif : 20 à 30 grammes de protéines par repas, notamment au petit-déjeuner, où l’on manque souvent de protéines.
Et si vous cherchez à structurer votre entraînement musculaire en plus de votre alimentation, voici notre guide pratique : Comment trouver un coach sportif : guide étape par étape. Il vous aidera à planifier efficacement vos efforts.
Les protéines ne sont pas seulement utiles pour les sportifs ou la prise de masse. Elles sont également des alliées précieuses dans le cadre d’un objectif de perte de poids ou de rééquilibrage alimentaire.
Les protéines augmentent la sensation de satiété, bien plus que les glucides ou les lipides. Cela permet de réduire naturellement l’apport calorique sans frustration, en évitant les fringales entre les repas.
👉 Un repas contenant 20 à 30 g de protéines est associé à une meilleure satiété et à une meilleure gestion du poids.
Lors d’un déficit calorique, le risque est de perdre non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Un apport plus élevé en protéines permet de préserver les muscles tout en favorisant la perte de graisse.
Dans ce contexte, il est recommandé de viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, selon l’intensité de l’activité physique.
Pour une efficacité maximale, il est conseillé de répartir l’apport protéique entre les 3 repas principaux et éventuellement une collation protéinée (fromage blanc, œufs, yaourt grec, légumineuses…).
Il existe deux grandes familles de sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les deux ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Elles sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour le corps humain.
Exemples d’aliments riches en protéines animales :
Elles sont idéales pour soutenir le développement musculaire et la récupération après l’entraînement.
Elles sont parfois moins complètes (car déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels), mais elles sont intéressantes dans un régime alimentaire varié et équilibré.
Exemples de sources végétales :
💡 En combinant légumineuses + céréales (ex : riz + lentilles), on obtient une protéine végétale complète.
Pour composer des repas variés et riches en protéines, l’approche proposée par Manger Bouger est un bon point de départ.
Même avec les meilleures intentions, de nombreuses personnes – sportifs comme sédentaires – commettent des erreurs dans la gestion de leur apport protéique. Voici quelques conseils pour optimiser la consommation de protéines par jour sans tomber dans les pièges fréquents.
Consommer 100 g de protéines en une seule prise n’est ni utile ni efficace. Le corps humain ne peut assimiler qu’une quantité limitée de protéines à la fois (généralement 20 à 40 g par repas, selon le poids et l'activité).
👉 Pour une synthèse musculaire optimale, il est essentiel de répartir les protéines sur 3 à 4 repas au long de la journée.
Beaucoup de personnes pensent consommer assez de protéines, mais les analyses alimentaires montrent souvent un apport insuffisant, surtout chez :
Un calcul précis à partir du poids corporel est donc essentiel pour adapter l’apport journalier recommandé.
Certains produits "riches en protéines" du commerce (barres, yaourts, biscuits) contiennent beaucoup de sucres ajoutés, d’additifs ou de calories vides. Mieux vaut privilégier des aliments simples et naturels : œufs, légumineuses, viande maigre, fromage blanc…
Une alimentation équilibrée repose sur une combinaison de sources animales et végétales pour garantir un apport suffisant en acides aminés essentiels. Cela permet aussi de mieux fonctionner sur le long terme, avec des apports en fibres, vitamines et minéraux.
La question des poudres protéinées (whey, caséine, protéines végétales en poudre) revient souvent chez les sportifs, notamment ceux en musculation.
Les compléments ne sont pas indispensables, mais ils peuvent être utiles :
👉 Une dose classique (environ 30 g de poudre) apporte 20 à 25 g de protéines, soit l’équivalent de 100 g de poulet.
Si vous préférez être guidé via votre smartphone, découvrez notre sélection des meilleures applications de sport en 2025. Notre article Application sport : le top des apps pour s’entraîner efficacement en 2025 vous aidera à trouver les outils digitaux les plus adaptés à vos besoins.
Pour t’aider à calculer rapidement ton apport quotidien en protéines, voici un tableau récapitulatif basé sur les recommandations scientifiques :
Pour aller plus loin sur l’équilibre entre alimentation et activité physique, découvrez notre article Coach nutrition et sport : les clés pour optimiser votre santé. Vous y trouverez des conseils concrets pour ajuster vos apports selon votre métabolisme, vos objectifs, et vos habitudes sportives.
La question "Combien de protéines par jour" ne peut se résoudre par une seule réponse. Elle dépend de nombreux facteurs : ton poids corporel, ton âge, ton niveau d’activité, mais surtout de ton objectif (prise de masse, maintien, perte de poids ou santé globale).
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, au développement musculaire, à la récupération et à la prévention des blessures. Il est donc crucial de bien répartir ton apport en protéines sur tes repas, de varier les sources, et de respecter les recommandations adaptées à ton profil.
👉 Et si tu veux être accompagné pour calculer ton apport nutritionnel, atteindre tes objectifs sportifs ou adapter ton alimentation à ta pratique du sport, KOACHER est là pour t’aider.
👉 Rejoins dès maintenant la communauté KOACHER, et transforme ta routine sportive avec un coaching adapté à ton corps, tes besoins, et tes objectifs.
Les protéines sont bien plus qu’un simple macronutriment : elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, au développement musculaire, et à de nombreux processus vitaux dans l’organisme. Pourtant, une question revient sans cesse chez les sportifs comme chez les sédentaires : "Combien de protéines par jour faut-il consommer ?"
Entre les recommandations officielles, les conseils des coachs et les tendances en nutrition sportive, il est facile de s’y perdre. Les besoins protéiques varient selon l’âge, le sexe, le poids corporel, l’activité physique, les objectifs sportifs (prise de masse, sèche, maintien), ou encore l’état de santé (femme enceinte, personne âgée, enfant en croissance…).
Dans ce guide, nous allons te donner des références claires, fondées sur des données scientifiques (notamment celles de l’ANSES), pour adapter ton apport protéique quotidien en fonction de ton mode de vie.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans presque toutes les fonctions de notre corps. Elles sont constituées de chaînes d'acides aminés, dont certains sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les produire seul. Il faut donc les obtenir par l’alimentation.
Les protéines participent à :
Chez le sportif, les protéines permettent aussi de limiter les microlésions musculaires, de favoriser la récupération et de développer la masse musculaire, surtout en musculation.
Le besoin en protéines dépend principalement du poids corporel, du niveau d’activité physique et de l’état physiologique (âge, grossesse, croissance, etc.). L’apport journalier recommandé (AJR) n’est donc pas universel.
Pour une personne sédentaire en bonne santé, les recommandations officielles tournent autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
👉 Exemple : une femme de 60 kg aura besoin de 48 à 60 g de protéines au quotidien.
Les pratiquants de sports comme la course à pied, le vélo ou la natation ont des besoins légèrement plus élevés pour permettre une bonne récupération musculaire :
👉 1,2 à 1,4 g/kg/jour est conseillé pour soutenir les efforts répétés et les longues distances.
En musculation, pour favoriser la croissance musculaire, le maintien de la masse maigre et la réparation des fibres, on recommande souvent :
👉 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
C’est le niveau d’apport protéique optimal dans une optique de prise de masse ou de recomposition corporelle.
Avec l’âge, la synthèse protéique diminue, et il est crucial de préserver la masse musculaire pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire).
👉 Un apport de 1,2 g/kg/jour est souvent recommandé chez les seniors.
En phase de croissance, les besoins en protéines sont également accrus, bien qu’ils varient selon l’âge. L’ANSES recommande en moyenne entre 0,95 g et 1,2 g/kg/jour pour les enfants et adolescents en bonne santé.
Les femmes enceintes ont besoin de protéines supplémentaires pour soutenir le développement du fœtus et les changements corporels :
👉 entre +10 à +20 g par jour, en fonction du trimestre. Cela représente souvent 1 à 1,2 g/kg/jour.
Pour connaître ton apport en protéines par jour, il suffit d’utiliser une formule simple basée sur ton poids corporel et ton niveau d’activité.
Formule générale :
👉 Poids corporel (kg) x besoin en protéines (g/kg/jour)
Tu peux ainsi adapter ton apport quotidien selon ton objectif : santé, sport, perte de poids ou développement musculaire.
Il est également utile de répartir son apport protéique tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
👉 Objectif : 20 à 30 grammes de protéines par repas, notamment au petit-déjeuner, où l’on manque souvent de protéines.
Et si vous cherchez à structurer votre entraînement musculaire en plus de votre alimentation, voici notre guide pratique : Comment trouver un coach sportif : guide étape par étape. Il vous aidera à planifier efficacement vos efforts.
Les protéines ne sont pas seulement utiles pour les sportifs ou la prise de masse. Elles sont également des alliées précieuses dans le cadre d’un objectif de perte de poids ou de rééquilibrage alimentaire.
Les protéines augmentent la sensation de satiété, bien plus que les glucides ou les lipides. Cela permet de réduire naturellement l’apport calorique sans frustration, en évitant les fringales entre les repas.
👉 Un repas contenant 20 à 30 g de protéines est associé à une meilleure satiété et à une meilleure gestion du poids.
Lors d’un déficit calorique, le risque est de perdre non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Un apport plus élevé en protéines permet de préserver les muscles tout en favorisant la perte de graisse.
Dans ce contexte, il est recommandé de viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, selon l’intensité de l’activité physique.
Pour une efficacité maximale, il est conseillé de répartir l’apport protéique entre les 3 repas principaux et éventuellement une collation protéinée (fromage blanc, œufs, yaourt grec, légumineuses…).
Il existe deux grandes familles de sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les deux ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Elles sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour le corps humain.
Exemples d’aliments riches en protéines animales :
Elles sont idéales pour soutenir le développement musculaire et la récupération après l’entraînement.
Elles sont parfois moins complètes (car déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels), mais elles sont intéressantes dans un régime alimentaire varié et équilibré.
Exemples de sources végétales :
💡 En combinant légumineuses + céréales (ex : riz + lentilles), on obtient une protéine végétale complète.
Pour composer des repas variés et riches en protéines, l’approche proposée par Manger Bouger est un bon point de départ.
Même avec les meilleures intentions, de nombreuses personnes – sportifs comme sédentaires – commettent des erreurs dans la gestion de leur apport protéique. Voici quelques conseils pour optimiser la consommation de protéines par jour sans tomber dans les pièges fréquents.
Consommer 100 g de protéines en une seule prise n’est ni utile ni efficace. Le corps humain ne peut assimiler qu’une quantité limitée de protéines à la fois (généralement 20 à 40 g par repas, selon le poids et l'activité).
👉 Pour une synthèse musculaire optimale, il est essentiel de répartir les protéines sur 3 à 4 repas au long de la journée.
Beaucoup de personnes pensent consommer assez de protéines, mais les analyses alimentaires montrent souvent un apport insuffisant, surtout chez :
Un calcul précis à partir du poids corporel est donc essentiel pour adapter l’apport journalier recommandé.
Certains produits "riches en protéines" du commerce (barres, yaourts, biscuits) contiennent beaucoup de sucres ajoutés, d’additifs ou de calories vides. Mieux vaut privilégier des aliments simples et naturels : œufs, légumineuses, viande maigre, fromage blanc…
Une alimentation équilibrée repose sur une combinaison de sources animales et végétales pour garantir un apport suffisant en acides aminés essentiels. Cela permet aussi de mieux fonctionner sur le long terme, avec des apports en fibres, vitamines et minéraux.
La question des poudres protéinées (whey, caséine, protéines végétales en poudre) revient souvent chez les sportifs, notamment ceux en musculation.
Les compléments ne sont pas indispensables, mais ils peuvent être utiles :
👉 Une dose classique (environ 30 g de poudre) apporte 20 à 25 g de protéines, soit l’équivalent de 100 g de poulet.
Si vous préférez être guidé via votre smartphone, découvrez notre sélection des meilleures applications de sport en 2025. Notre article Application sport : le top des apps pour s’entraîner efficacement en 2025 vous aidera à trouver les outils digitaux les plus adaptés à vos besoins.
Pour t’aider à calculer rapidement ton apport quotidien en protéines, voici un tableau récapitulatif basé sur les recommandations scientifiques :
Pour aller plus loin sur l’équilibre entre alimentation et activité physique, découvrez notre article Coach nutrition et sport : les clés pour optimiser votre santé. Vous y trouverez des conseils concrets pour ajuster vos apports selon votre métabolisme, vos objectifs, et vos habitudes sportives.
La question "Combien de protéines par jour" ne peut se résoudre par une seule réponse. Elle dépend de nombreux facteurs : ton poids corporel, ton âge, ton niveau d’activité, mais surtout de ton objectif (prise de masse, maintien, perte de poids ou santé globale).
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, au développement musculaire, à la récupération et à la prévention des blessures. Il est donc crucial de bien répartir ton apport en protéines sur tes repas, de varier les sources, et de respecter les recommandations adaptées à ton profil.
👉 Et si tu veux être accompagné pour calculer ton apport nutritionnel, atteindre tes objectifs sportifs ou adapter ton alimentation à ta pratique du sport, KOACHER est là pour t’aider.
👉 Rejoins dès maintenant la communauté KOACHER, et transforme ta routine sportive avec un coaching adapté à ton corps, tes besoins, et tes objectifs.
Les protéines sont bien plus qu’un simple macronutriment : elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, au développement musculaire, et à de nombreux processus vitaux dans l’organisme. Pourtant, une question revient sans cesse chez les sportifs comme chez les sédentaires : "Combien de protéines par jour faut-il consommer ?"
Entre les recommandations officielles, les conseils des coachs et les tendances en nutrition sportive, il est facile de s’y perdre. Les besoins protéiques varient selon l’âge, le sexe, le poids corporel, l’activité physique, les objectifs sportifs (prise de masse, sèche, maintien), ou encore l’état de santé (femme enceinte, personne âgée, enfant en croissance…).
Dans ce guide, nous allons te donner des références claires, fondées sur des données scientifiques (notamment celles de l’ANSES), pour adapter ton apport protéique quotidien en fonction de ton mode de vie.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans presque toutes les fonctions de notre corps. Elles sont constituées de chaînes d'acides aminés, dont certains sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les produire seul. Il faut donc les obtenir par l’alimentation.
Les protéines participent à :
Chez le sportif, les protéines permettent aussi de limiter les microlésions musculaires, de favoriser la récupération et de développer la masse musculaire, surtout en musculation.
Le besoin en protéines dépend principalement du poids corporel, du niveau d’activité physique et de l’état physiologique (âge, grossesse, croissance, etc.). L’apport journalier recommandé (AJR) n’est donc pas universel.
Pour une personne sédentaire en bonne santé, les recommandations officielles tournent autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
👉 Exemple : une femme de 60 kg aura besoin de 48 à 60 g de protéines au quotidien.
Les pratiquants de sports comme la course à pied, le vélo ou la natation ont des besoins légèrement plus élevés pour permettre une bonne récupération musculaire :
👉 1,2 à 1,4 g/kg/jour est conseillé pour soutenir les efforts répétés et les longues distances.
En musculation, pour favoriser la croissance musculaire, le maintien de la masse maigre et la réparation des fibres, on recommande souvent :
👉 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
C’est le niveau d’apport protéique optimal dans une optique de prise de masse ou de recomposition corporelle.
Avec l’âge, la synthèse protéique diminue, et il est crucial de préserver la masse musculaire pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire).
👉 Un apport de 1,2 g/kg/jour est souvent recommandé chez les seniors.
En phase de croissance, les besoins en protéines sont également accrus, bien qu’ils varient selon l’âge. L’ANSES recommande en moyenne entre 0,95 g et 1,2 g/kg/jour pour les enfants et adolescents en bonne santé.
Les femmes enceintes ont besoin de protéines supplémentaires pour soutenir le développement du fœtus et les changements corporels :
👉 entre +10 à +20 g par jour, en fonction du trimestre. Cela représente souvent 1 à 1,2 g/kg/jour.
Pour connaître ton apport en protéines par jour, il suffit d’utiliser une formule simple basée sur ton poids corporel et ton niveau d’activité.
Formule générale :
👉 Poids corporel (kg) x besoin en protéines (g/kg/jour)
Tu peux ainsi adapter ton apport quotidien selon ton objectif : santé, sport, perte de poids ou développement musculaire.
Il est également utile de répartir son apport protéique tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
👉 Objectif : 20 à 30 grammes de protéines par repas, notamment au petit-déjeuner, où l’on manque souvent de protéines.
Et si vous cherchez à structurer votre entraînement musculaire en plus de votre alimentation, voici notre guide pratique : Comment trouver un coach sportif : guide étape par étape. Il vous aidera à planifier efficacement vos efforts.
Les protéines ne sont pas seulement utiles pour les sportifs ou la prise de masse. Elles sont également des alliées précieuses dans le cadre d’un objectif de perte de poids ou de rééquilibrage alimentaire.
Les protéines augmentent la sensation de satiété, bien plus que les glucides ou les lipides. Cela permet de réduire naturellement l’apport calorique sans frustration, en évitant les fringales entre les repas.
👉 Un repas contenant 20 à 30 g de protéines est associé à une meilleure satiété et à une meilleure gestion du poids.
Lors d’un déficit calorique, le risque est de perdre non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Un apport plus élevé en protéines permet de préserver les muscles tout en favorisant la perte de graisse.
Dans ce contexte, il est recommandé de viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, selon l’intensité de l’activité physique.
Pour une efficacité maximale, il est conseillé de répartir l’apport protéique entre les 3 repas principaux et éventuellement une collation protéinée (fromage blanc, œufs, yaourt grec, légumineuses…).
Il existe deux grandes familles de sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les deux ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Elles sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour le corps humain.
Exemples d’aliments riches en protéines animales :
Elles sont idéales pour soutenir le développement musculaire et la récupération après l’entraînement.
Elles sont parfois moins complètes (car déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels), mais elles sont intéressantes dans un régime alimentaire varié et équilibré.
Exemples de sources végétales :
💡 En combinant légumineuses + céréales (ex : riz + lentilles), on obtient une protéine végétale complète.
Pour composer des repas variés et riches en protéines, l’approche proposée par Manger Bouger est un bon point de départ.
Même avec les meilleures intentions, de nombreuses personnes – sportifs comme sédentaires – commettent des erreurs dans la gestion de leur apport protéique. Voici quelques conseils pour optimiser la consommation de protéines par jour sans tomber dans les pièges fréquents.
Consommer 100 g de protéines en une seule prise n’est ni utile ni efficace. Le corps humain ne peut assimiler qu’une quantité limitée de protéines à la fois (généralement 20 à 40 g par repas, selon le poids et l'activité).
👉 Pour une synthèse musculaire optimale, il est essentiel de répartir les protéines sur 3 à 4 repas au long de la journée.
Beaucoup de personnes pensent consommer assez de protéines, mais les analyses alimentaires montrent souvent un apport insuffisant, surtout chez :
Un calcul précis à partir du poids corporel est donc essentiel pour adapter l’apport journalier recommandé.
Certains produits "riches en protéines" du commerce (barres, yaourts, biscuits) contiennent beaucoup de sucres ajoutés, d’additifs ou de calories vides. Mieux vaut privilégier des aliments simples et naturels : œufs, légumineuses, viande maigre, fromage blanc…
Une alimentation équilibrée repose sur une combinaison de sources animales et végétales pour garantir un apport suffisant en acides aminés essentiels. Cela permet aussi de mieux fonctionner sur le long terme, avec des apports en fibres, vitamines et minéraux.
La question des poudres protéinées (whey, caséine, protéines végétales en poudre) revient souvent chez les sportifs, notamment ceux en musculation.
Les compléments ne sont pas indispensables, mais ils peuvent être utiles :
👉 Une dose classique (environ 30 g de poudre) apporte 20 à 25 g de protéines, soit l’équivalent de 100 g de poulet.
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Pour t’aider à calculer rapidement ton apport quotidien en protéines, voici un tableau récapitulatif basé sur les recommandations scientifiques :
Pour aller plus loin sur l’équilibre entre alimentation et activité physique, découvrez notre article Coach nutrition et sport : les clés pour optimiser votre santé. Vous y trouverez des conseils concrets pour ajuster vos apports selon votre métabolisme, vos objectifs, et vos habitudes sportives.
La question "Combien de protéines par jour" ne peut se résoudre par une seule réponse. Elle dépend de nombreux facteurs : ton poids corporel, ton âge, ton niveau d’activité, mais surtout de ton objectif (prise de masse, maintien, perte de poids ou santé globale).
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, au développement musculaire, à la récupération et à la prévention des blessures. Il est donc crucial de bien répartir ton apport en protéines sur tes repas, de varier les sources, et de respecter les recommandations adaptées à ton profil.
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